Nachts dreht sich das Gedankenkarussell?

Warum es nachts so laut wird

Tagsüber gibt es immer etwas zu beantworten, eine Nachricht oder den nächsten Punkt auf der Liste. Im Bett ist nichts mehr zu tun, und die Gedanken, für die tagsüber keine Zeit war, haben deine ganze Aufmerksamkeit.

Müdigkeit macht es nicht besser. Ein Problem, das um eins riesig wirkt, sieht beim Frühstück oft ganz normal aus, obwohl sich an ihm dazwischen nichts geändert hat.

Was das Karussell am Laufen hält

Die übliche Falle ist, den Schlaf erzwingen zu wollen. Je mehr du dich anstrengst, desto wacher wirst du, und der Blick auf die Uhr setzt noch einen Countdown obendrauf.

Auch wer den Gedanken antwortet, hält sie in Gang. Jedes Mal, wenn du den Streit noch einmal durchgehst oder die Antwort planst, die du hättest geben sollen, bekommt der Kopf eine weitere Runde.

Was am Abend hilft

Schreib vor dem Schlafengehen eine To-do-Liste. Michael Scullin und sein Team haben 2018 junge Erwachsene vor dem Schlafen fünf Minuten lang entweder die Aufgaben für morgen oder das schon Erledigte aufschreiben lassen. Die To-do-Gruppe schlief schneller ein, und je genauer die Listen waren, desto schneller ging es. Es war eine kleine Studie mit Menschen ohne Schlafprobleme, aber ausprobieren kostet dich fünf Minuten.

Gib den Sorgen einen früheren Termin. Nimm dir am frühen Abend 15 bis 30 Minuten mit einem Notizbuch, schreib auf, was dich beschäftigt, und zu jedem Punkt einen nächsten Schritt. Wenn derselbe Gedanke im Bett auftaucht, kannst du ihn daran erinnern, dass er schon dran war. In einer Studie von Sarah Kate McGowan und Evelyn Behar aus dem Jahr 2013 beschränkten 53 Menschen, die sich viele Sorgen machten, ihr Grübeln auf eine halbe Stunde am Tag, immer zur selben Zeit und am selben Ort. Nach zwei Wochen machten sie sich weniger Sorgen und hatten weniger Schlafprobleme als eine Vergleichsgruppe, die nur gebeten worden war, ihre Sorgen nicht wegzuschieben.

Lass eine Lücke zwischen Tag und Bett. Eine halbe Stunde ohne Handy im Schlafzimmer, mit etwas Langweiligem für die Hände, gibt dem Kopf Zeit, langsamer zu werden, bevor du von ihm verlangst, still zu sein. Nachrichten und Chats im Bett liefern dem Karussell sonst genau dann neuen Stoff, wenn er ausgehen sollte.

Steh zur gleichen Zeit auf, auch nach einer schlechten Nacht. Ausschlafen fühlt sich freundlich an, schiebt die nächste Nacht aber nach hinten.

Wenn du trotzdem wach liegst

Lass die Gedanken da sein, ohne ihnen zu antworten. Bemerk einen („schon wieder der Plan für morgen“) und geh zurück zu deinem Atem oder zum Gefühl des Kissens, ohne den Gedanken zu Ende zu denken. Er kommt wieder, und du machst es noch einmal genauso.

Wenn du gefühlt schon zwanzig Minuten wach liegst, steh auf. Setz dich mit etwas Ruhigem an einen schwach beleuchteten Ort, etwa mit einem gedruckten Buch, und geh zurück ins Bett, wenn du müde wirst. Das klingt verkehrt herum. Der Psychologe Richard Bootzin hat es in den 1970er-Jahren beschrieben: Das Bett soll der Ort werden, an dem du schläfst, und eine Stunde wach darin zu liegen arbeitet dagegen. Dreh dabei die Uhr weg. In zwei Experimenten, die Nicole Tang und Allison Harvey 2007 veröffentlicht haben, machten sich Menschen, die beim Einschlafen auf eine Uhr schauten, mehr Sorgen und schätzten ihre Wachzeit länger ein als Menschen, die auf eine Anzeige ohne Uhrzeit schauten. Zu wissen, dass es 3:12 Uhr ist, gibt der Sorge nur neuen Stoff.

Wenn es mehr als ein paar schlechte Nächte sind

Viele Menschen haben in stressigen Wochen solche Nächte, und meist beruhigt es sich, wenn die Woche vorbei ist. Sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson, wenn es schon mehrere Wochen so geht oder die Tage dadurch schwer zu schaffen sind. Wenn deine Gedanken nachts dahin gehen, dir etwas anzutun, oder du jetzt in Gefahr bist, ruf den Notruf an.

Quellen

• Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. and Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139-146.
• McGowan, S. K. and Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90-112.
• Bootzin, R. R. and Epstein, D. R. (2011). Understanding and treating insomnia. Annual Review of Clinical Psychology, 7, 435-458.
• Tang, N. K. Y., Schmidt, D. A. and Harvey, A. G. (2007). Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 38(1), 40-55.