Angst, deinen Job zu verlieren?

Warum die Sorge den ganzen Tag läuft

Nicht zu wissen ist oft schwerer als eine schlechte Nachricht. Dein Kopf versucht, die Ungewissheit zu lösen, indem er jeden möglichen Ausgang durchspielt, wieder und wieder. Das fühlt sich wie Vorbereitung an, aber eine Stunde später bist du kein Stück klüger.

Die Sorge sucht außerdem nach Beweisen. Eine Antwort deiner Führungskraft mit zwei Wörtern wird zum Zeichen, ein Termin ohne Tagesordnung auch. Nach ein paar Wochen fühlt sich jeder Arbeitstag wie eine Prüfung an.

Ein Team um Archy de Berker am University College London ließ 2016 insgesamt 45 Freiwillige ein Spiel spielen, bei dem unter einem umgedrehten Stein eine Schlange liegen konnte und mit ihr ein kleiner Stromschlag. Am gestresstesten waren die Leute, wenn die Chance auf einen Stromschlag etwa halb-halb stand, und am wenigsten, wenn sie sich in die eine oder andere Richtung sicher sein konnten.

Prüf, wie echt das Risiko ist

Schreib auf, was du wirklich weißt, und halte es getrennt von dem, was du befürchtest. Hat das Unternehmen etwas angekündigt? Gibt es Kürzungen in deinem Team oder nur in den Schlagzeilen? Gerüchte im Team-Chat zählen nicht.

Es lohnt sich, Buch zu führen. In einer Studie von Lucas LaFreniere und Michelle Newman aus dem Jahr 2020 schrieben 29 Menschen, die sich sehr viele Sorgen machten, zehn Tage lang ihre Sorgen auf und verfolgten dann, was wirklich passierte. Mehr als neun von zehn Sorgen traten nicht ein.

Nimm dann den schlimmsten Fall und denk ihn bis zum Ende durch, über den Schreckmoment hinaus. Angenommen, dir würde nächsten Monat gekündigt. Was passiert in der ersten Woche? Wie lange reicht dein Erspartes, und wen rufst du als Erstes an? Ganz zu Ende gedacht ist der schlimmste Fall oft schwer, aber zu bewältigen, und das allein nimmt ihm etwas von seiner Lautstärke.

Wenn KI Teil der Sorge ist, schau auf deinen eigenen Job statt auf die Schlagzeilen. Welche deiner Aufgaben könnte ein Werkzeug heute schon übernehmen? Welche hängen von Urteilsvermögen ab oder davon, dass du weißt, wie die Dinge bei euch wirklich laufen? Steck deine Energie in die zweite Sorte.

Schreib einen Plan B auf

Ein aufgeschriebener Plan beruhigt das „Was wäre, wenn“ besser als jedes Zureden von anderen. Er muss nicht lang sein.

Rechne aus, wie viele Monate dein Erspartes reichen würde, und such dir ein, zwei Ausgaben, die du notfalls schnell streichen könntest.

Aktualisiere deinen Lebenslauf jetzt, solange nichts davon abhängt. Trag die Arbeit aus diesem Jahr ein, bevor du die Details vergisst, mit Zahlen, wenn du welche hast.

Schreib fünf Menschen auf, die du wegen Arbeit ansprechen würdest, und melde dich diesen Monat bei ein, zwei von ihnen, einfach so. Später um Hilfe zu bitten fällt viel leichter bei jemandem, mit dem du neulich gesprochen hast.

Wähl eine Fähigkeit, die dich leichter vermittelbar macht, und gib ihr eine Stunde pro Woche.

Wenn es nie passiert, hast du ein paar Abende hineingesteckt. Wenn doch, fängst du nicht mit einem leeren Blatt an.

So kommst du durch die Arbeitswoche

Gib der Sorge abends 15 Minuten mit einem Notizbuch und halte sie aus dem Bett heraus. Wenn sie um elf Uhr vormittags auftaucht, schreib ein Wort auf und heb es dir für später auf. Die Idee geht auf eine Studie des Psychologen Thomas Borkovec von 1983 zurück: Menschen, die sich als besonders sorgenvoll beschrieben, verschoben ihre Sorgen auf eine feste halbe Stunde am Tag und berichteten nach vier Wochen, dass sie sich im Alltag weniger Sorgen machten.

Erledige jeden Tag eine Arbeit, auf die du in jedem Fall gern zurückblickst. Das hält deine Aufmerksamkeit bei dem Teil, den du beeinflussen kannst, und du hast etwas Konkretes für jedes Gespräch über deine Arbeit.

Wenn es geht, frag nach. Eine ruhige Frage an deine Führungskraft nach den Prioritäten der nächsten Monate sagt oft mehr als wochenlanges Zwischen-den-Zeilen-Lesen.

Achte auf das Scrollen spät am Abend. Nachrichten über Stellenabbau und Stellenanzeigen um Mitternacht halten die Schleife am Laufen. Tausch die letzte halbe Stunde vor dem Schlafen gegen etwas, das nichts mit Arbeit zu tun hat, und sei es nur ein Podcast.

Wenn die Sorge zu viel wird

Sorgen um den Job sind häufig, wenn die Wirtschaft wackelt, und sie lassen meist nach, sobald du einen Plan und mehr Fakten hast. Sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson, wenn die Sorge wochenlang an den meisten Tagen da ist oder du nicht schlafen oder dich nicht konzentrieren kannst. Wenn die Zukunft hoffnungslos wirkt oder du jetzt in Gefahr bist, ruf den Notruf an.

Wenn du deinen Job schon verloren hast, informier dich, welche Unterstützung es bei dir für Menschen ohne Arbeit gibt, und erzähl es noch diese Woche jemandem, der dir nahesteht.

Quellen

• de Berker, A. O. et al. (2016). Computations of uncertainty mediate acute stress responses in humans. Nature Communications, 7, 10996.
• LaFreniere, L. S. and Newman, M. G. (2020). Exposing worry's deceit: percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413-423.
• Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R. and Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251.