Du kannst deine Ex-Beziehung nicht vergessen?

Warum die Gedanken immer wiederkommen

Eine Beziehung hinterlässt Gewohnheiten im ganzen Tag. Du hättest sofort weitererzählt, was die Kollegin Lustiges gesagt hat, und auf dem Heimweg hättet ihr telefoniert. Nach dem Ende laufen diese Gewohnheiten noch eine Weile weiter, so wie die Hand nach einem Umzug monatelang an der alten Stelle nach dem Lichtschalter greift.

Oft kreisen die Gedanken um das, was offen geblieben ist: das Gespräch, das ihr nie geführt habt, oder die Frage, was das Ende über dich sagt. Genau diese Gedanken wiederholen sich, weil nichts sie abschließt.

Am lautesten sind sie, wenn die Hände frei sind, im Bett oder auf einer langen Zugfahrt. Das ist normal und heißt nicht, dass du wieder bei null bist.

Warum „Hör auf, daran zu denken“ es schlimmer macht

Versuch, nicht an einen weißen Bären zu denken, und schon ist er da. Der Psychologe Daniel Wegner hat das in den 1980er-Jahren untersucht: Wer einen Gedanken wegdrückt, hat ihn danach oft häufiger, weil ein Teil des Kopfes ständig prüft, ob er schon weg ist.

Besser hilft meist, den Gedanken da sein zu lassen, ohne ihm zu antworten. Bemerk ihn („ah, das wieder“) und mach mit dem weiter, was du gerade getan hast, ohne die ganze Geschichte noch einmal abzuspielen. Er kommt wieder. Jedes Mal, wenn du ihn ohne langes Gespräch ziehen lässt, hat er etwas weniger Zug.

Sei dabei nachsichtig mit dir. Erstaunlich viel der Zeit, die man mit Gedanken an eine Ex-Beziehung verbringt, geht dafür drauf, sich über sich selbst zu ärgern, weil man immer noch daran denkt. Diesen Teil kannst du schon jetzt loslassen.

Was du ausprobieren kannst

Gib den Gedanken einen Termin. Nimm dir 15 Minuten später am Tag. Wenn die Gedanken vorher kommen, schreib ein Stichwort auf, damit nichts verloren geht, und sag dir, dass sie um sechs dran sind. Um sechs fühlt es sich oft nicht mehr so dringend an.

Schreib die Nachricht, die du nicht abschickst. Schreib alles hinein, was du nie sagen konntest, die wütenden Teile und die dankbaren. Dann lösch sie oder leg sie weg. Wenn es auf dem Papier steht, musst du es nicht mehr im Kopf proben.

Schreib dir, wie es ein lieber Mensch täte. Wenn dir jemand aus deinem Freundeskreis diese Geschichte erzählen würde, fändest du es nicht erbärmlich, dass die Person jemanden vermisst. Schreib auf, was du sagen würdest, und lies es, als wäre es an dich gerichtet. Freundlichkeit mit dir selbst scheint hier viel auszumachen. In einer Studie von David Sbarra und seinem Team aus dem Jahr 2012 sprachen 109 Menschen in Scheidung vier Minuten lang über ihre Trennung. Wer dabei freundlicher über sich selbst sprach, dem drängte sich die Scheidung im Alltag weniger auf, damals und noch bis zu neun Monate später.

Teil das, was du vermisst, in zwei Listen: die Person und das Leben, das ihr zusammen hattet. Die zweite Liste ist oft länger, und einiges davon, etwa die Sonntagsspaziergänge oder die Freunde, die ihr als Paar getroffen habt, kannst du dir allein wieder aufbauen.

Mach die Erinnerungen zu deiner Entscheidung. Archiviere den Chat und verschieb die Fotos in einen Ordner, den du absichtlich öffnen musst. Du behältst alles und entscheidest selbst, wann du es siehst.

Wenn ihr euch noch seht

Kontakt hält die Schleife offen. Wenn ihr zusammen arbeitet oder gemeinsame Kinder habt, einigt euch auf den Kontakt, den es wirklich braucht, und haltet ihn eine Weile kurz und sachlich.

Auch das Instagram-Profil der Person anzuschauen ist Kontakt. In einer Befragung von 464 Menschen nach einer Trennung fand Tara Marshall 2012 heraus, dass diejenigen, die immer wieder die Facebook-Seite ihres Ex-Partners oder ihrer Ex-Partnerin besuchten, mehr unter der Trennung litten und sich stärker nach der Person sehnten. Wenn du dich beim Scrollen erwischst, bau Hürden ein: stell die Person stumm und melde dich vor dem Schlafen aus der App ab. Oder bitte jemanden aus dem Freundeskreis, dir Bescheid zu sagen, falls du je etwas wirklich wissen musst.

Wenn es mehr als Liebeskummer ist

Jemanden nach einer Trennung zu vermissen ist normal, und es lässt meistens nach, auch wenn es rund um Geburtstage oder bei bestimmten Liedern in Wellen zurückkommt. Sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson, wenn es nach Monaten nicht besser wird oder dich am Schlafen und Arbeiten hindert. Wenn du daran denkst, dir etwas anzutun, oder jetzt in Gefahr bist, ruf den Notruf an.

Quellen

• Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R. and White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13.
• Sbarra, D. A., Smith, H. L. and Mehl, M. R. (2012). When leaving your ex, love yourself: observational ratings of self-compassion predict the course of emotional recovery following marital separation. Psychological Science, 23(3), 261-269.
• Marshall, T. C. (2012). Facebook surveillance of former romantic partners: associations with postbreakup recovery and personal growth. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 15(10), 521-526.