Ne moreš zaspati, ker misli ne utihnejo?

Zakaj je ponoči tako glasno

Čez dan je vedno nekaj, na kar je treba odgovoriti, sporočilo ali naslednja točka na seznamu. V postelji ni več kaj početi in misli, za katere čez dan ni bilo časa, dobijo vso tvojo pozornost.

Utrujenost ne pomaga. Težava, ki se ob enih ponoči zdi ogromna, je ob zajtrku pogosto čisto običajna, čeprav se pri njej vmes ni nič spremenilo.

Kaj vrtiljak ohranja v teku

Običajna past je poskus, da bi spanec izsilili. Bolj ko se trudiš, dlje spanec ne pride, pogled na uro pa doda še odštevanje.

Misli ohranjaš v teku tudi s tem, da jim odgovarjaš. Vsakič, ko znova premleješ prepir ali načrtuješ odgovor, ki bi bil takrat pravi, dobi glava nov krog.

Kaj pomaga zvečer

Pred spanjem napiši seznam opravil. Michael Scullin in sodelavci so leta 2018 mlade odrasle prosili, naj pred spanjem pet minut pišejo bodisi opravila za naslednji dan bodisi to, kar so že naredili. Skupina s seznamom opravil je zaspala hitreje, in bolj natančni ko so bili seznami, hitreje je šlo. Raziskava je bila majhna in je zajela ljudi brez težav s spanjem, a poskus te stane pet minut.

Skrbem daj zgodnejši termin. Zgodaj zvečer si vzemi 15 do 30 minut z beležko, zapiši, kar te teži, in pri vsaki stvari en naslednji korak. Ko se ista misel pojavi v postelji, jo lahko spomniš, da je že prišla na vrsto. V raziskavi Sarah Kate McGowan in Evelyn Behar iz leta 2013 je 53 ljudi, ki jih je veliko skrbelo, svoje skrbi omejilo na pol ure na dan, vedno ob isti uri in na istem kraju. Po dveh tednih so imeli manj skrbi in manj težav s spanjem kot primerjalna skupina, ki so ji samo svetovali, naj skrbi ne odriva.

Med dnevom in posteljo pusti presledek. Pol ure brez telefona v spalnici, z nečim dolgočasnim za roke, da glavi čas, da se upočasni, preden od nje zahtevaš tišino. Novice in klepeti v postelji sicer vrtiljaku prinesejo novo gradivo ravno takrat, ko bi mu moralo zmanjkati.

Vstajaj ob isti uri, tudi po slabi noči. Dolgo spanje zjutraj se zdi prijazno, a naslednjo noč potisne kasneje.

Če kljub temu ne moreš zaspati

Pusti misli, naj bodo, brez odgovarjanja nanje. Opazi eno (»spet načrtovanje jutrišnjega dne«) in se vrni k dihanju ali k občutku blazine, misel pa pusti nedokončano. Vrnila se bo in ti narediš enako še enkrat.

Če se ti zdi, da je minilo že kakšnih dvajset minut, vstani. Z nečim mirnim, na primer s tiskano knjigo, sedi nekam, kjer je svetloba zatemnjena, in se vrni v posteljo, ko pride zaspanost. Sliši se narobe. Psiholog Richard Bootzin je to opisal v sedemdesetih letih: postelja naj postane kraj, kjer spiš, ura budnega ležanja v njej pa temu nasprotuje. Uro pri tem obrni stran. V dveh poskusih Nicole Tang in Allison Harvey iz leta 2007 so ljudje, ki so med uspavanjem gledali na uro, več skrbeli in ocenili, da so dlje budni, kot tisti, ki so gledali prikazovalnik brez ure. Podatek, da je 3.12, skrbi samo prinese novo gradivo.

Ko gre za več kot nekaj slabih noči

Veliko ljudi ima v stresnih tednih take noči in navadno se umirijo, ko stresni teden mine. Pogovori se z osebnim zdravnikom ali drugim usposobljenim strokovnjakom, če to traja že več tednov ali če zaradi tega težko prebrodiš dneve. Če se ponoči pojavijo misli o samopoškodovanju ali si zdaj v nevarnosti, pokliči lokalno številko za nujne primere.

Viri

• Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. and Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139-146.
• McGowan, S. K. and Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90-112.
• Bootzin, R. R. and Epstein, D. R. (2011). Understanding and treating insomnia. Annual Review of Clinical Psychology, 7, 435-458.
• Tang, N. K. Y., Schmidt, D. A. and Harvey, A. G. (2007). Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 38(1), 40-55.